Tilbake

Treningens viktigste prinsipper

Treningens viktigste prinsipper – regler det er verdt å ha i bakhodet

Bak styrketreningens metoder ligger en rekke grunnregler som bør følges for å oppnå best mulig resultat. Om du forstår grunnprinsippene, vil du egentlig kunne lage dine egne metoder ettersom disse prinsippene oppfyller kravene som kroppen vår setter for å respondere på treningsbelastning. De følgende fem prinsippene er de viktigste du kan ta med deg videre i veien på bedre resultater. Noen av de er åpenbare, men likevel lett å glemme. Kanskje har du godt av å lese disse perspektivene og resonnere rundt din egen praksis omkring hvert prinsipp?

1. PROGRESJON
Prinsippet om progresjon er et svært viktig element uansett hva din målsetting er. Kroppen trenger et gradvis større treningsstimuli over tid for at den skal tilpasse seg. På samme måte som solens stråler får huden til å tilpasse seg og bli brun om stimulusen er sterk nok, vil kroppen tilpasse seg ytre belastning om stimulusen er sterk nok. Om man gjentar samme stimulus mange ganger, vil kroppens respons minske gradvis. Trener du med 40 kilo i en øvelse over en periode, vil kroppen tilpasse seg den vekten, og etter hvert vil ikke lenger 40 kilo være nok for å trigge ytterligere styrkeøkning og muskelvekst. Slik er det også med utholdenhetstrening. Å løpe samme intervall på samme hastighet over tid tar deg til X nivå, men for å komme videre må du utsette deg selv for et tøffere stimuli, for eksempel i form av å øke farten.
Mange klarer ikke å tilpasse progresjonen optimalt, og mange feiler i begge ender av skalaen. Det er ikke uvanlig å se personer trene med samme vekter år ut og år inn, og de ville sannsynligvis hatt stor nytte i å øke belastningen gradvis. På den andre siden er det mange som skal legge på vekt for enhver pris og øker vektene så raskt at kroppen ikke rekker å følge med. Da ser man ofte at teknikken endres for å kunne klare den økende belastningen, slik at man for eksempel forkorter bevegelsesbanen i knebøy i takt med at vektene økes. Da vil det i mange tilfeller ikke bli en reell økning i utfordringen for kroppen siden du øker belastningen, men endrer forutsetningene øvelsen utføres med.
Kroppens evne til å tilpasse seg belastning avtar etter hvert som man blir bedre og bedre trent. Godt trente individer kan forvente en prosentuelt lavere økning av styrke, muskelvekst og utholdenhet enn en nybegynner, og dermed bør progresjonen i programmet til en godt trent person skje i et roligere tempo enn hos en nybegynner.
På sikt bør progresjonen skje med økt belastning, men andre treningsvariabler som kortere pauser, endret tempo, økt repetisjonsantall og økt volum kan også brukes som en progresjon selv om belastningen er lik.


2. INDIVIDTILPASNING
Alle treningsopplegg må tilpasses til deg som individ. Verdens beste treningsprogram er verdiløst om det ikke passer personen som skal trene det. En rekke faktorer må tas hensyn til når du skal finne et treningsprogram som passer deg. Derfor er det ingen god idé å følge treningsprogrammer til kjendiser, idrettspersoner e.l i jakten på en sprekere kropp.

Treningserfaring
Hvor lenge du har trent, vil påvirke mange faktorer i programmet ditt. Dette vil avhenge av om du faktisk har trent bra, og kan ikke måles i noe fast månedsantall. Seks måneder med godt tilrettelagt trening under gode forutsetninger kan gi bedre resultater enn tre år med ikke optimal trening med feil fokus. En middels trent eller viderekommen person må legge opp treningen på en annen måte enn en nybegynner, og det å bruke nybegynnerprogrammer på viderekomne og vice versa vil sjeldent gi optimale resultater.

Fysiske forutsetninger
Du må ta hensyn til din kropp og dens forutsetninger i form av alder, vekt, høy- de og kroppsproporsjoner. Eldre personer vil bruke lengre tid på å restituere seg og må derfor legge opp til mer restitusjon og tilpasning av variabler som volum og intensitet for å klare å hente seg inn. Tyngre personer vil ha større problemer med kroppsvektøvelser enn lettere personer og må tilpasse treningen deretter. Høye personer vil ofte ha andre kroppsproporsjoner enn lavere personer, noe som påvirker utførelsen av en del øvelser. Knebøy er for eksempel enklere for personer med en viss kroppsform, mens markløft er enklere for andre kroppsformer. Dette betyr ikke at du dermed skal unngå en øvelse som du ikke har den optimal kroppsformen til, men det kan være greit å vite at noen øvelser vil falle seg mer naturlig, og at andre øvelser vil kreve mer innsats for å kjenne mestring.

Psykiske forutsetninger
Din psykiske tilstand med stress, søvn, motivasjon og familie/jobb vil påvirke hvilken treningsmengde som er optimal for deg. Kroppen kan hente seg inn fra større treningsmengder om alle disse faktorene er optimale, kontra om du har en stressende hverdag med lite søvn, mye jobb og dårlig motivasjon. En stu- die sammenlignet effekt av 12 uker styrketrening under lite eller mye negativt stress på 135 studenter (1). Måling av maksløft i knebøy og benkpress og muskel- vekst i lårmuskler og armer ble utført før og etter. Resultatet etter 12 uker viste at styrkeøkningene blant gruppen med minst stress var betydelig større. Det var også en tendens til større muskelvekst i samme gruppe.

Skader
Ved smerte eller skader bør treningsprogrammet tilpasses deg og ikke omvendt. Får du vondt av å gjøre en øvelse, er det en god ide å prøve en annen variant av øvelsen eller en alternativ øvelse. Dersom man kan gjøre andre øvelser uten å kjenne smerte, kan man ofte uten problemer komme tilbake til den tidligere smertefulle øvelsen etter en tid.

Tilgjengelig tid
Et treningsprogram for seks dager i uken kan gi veldig gode resultater ved rette forutsetninger, men om du ikke har nok tid til programmet, er det til liten nytte. Sørg for at treningsprogrammet ditt tilpasses tiden du har tilgjengelig i perioden du har foran deg.


3. SPESIFISITET – SAID
Prinsippet om spesifisitet tilsier enkelt og greit at man blir god på det man trener på. En engelsk variant av prinsippet kalles ofte SAID – specific adaptati- ons to imposed demands. Den spiller på at kroppen tilpasser seg kravene som settes til den. Det betyr at du bør spesifisere treningen etter målsettingen din. Et ønske om å bli sterkere i knebøy tilsier at treningen bør fokusere på akkurat knebøy. Det behøver ikke alltid å være standardvarianten av knebøy, men øvelsesvarianter og alternativer som ligger nær knebøy. Det samme kan sies om utholdenhetstrening. Er målet å bli bedre på halvmaraton er ikke den beste treningsformen å ro, til tross for at det er god utholdenhetstrening. Det bør trenes spesifikt, men naturligvis også med variasjon.

4. KONTINUITET
Å trene på fast basis er en viktig suksessfaktor. Om man trener av og på, vil resultatene bli dårligere da periodene uten trening vil gjøre at kroppen reduserer kapasiteten. For å se en tydelig treningseffekt bør man trene jevnlig minst to–tre ganger i uken over en periode på to–tre måneder.
Dette betyr ikke at man aldri kan ta avbrekk fra treningen uten at man ryk- ker tilbake til start. Korte avbrekk for å dra på ferie eller lignende spiller veldig liten rolle om man trener kontinuerlig i månedene før og etter.

5. RESTITUSJON
Prinsippet om restitusjon blir ofte glemt, men er utrolig viktig. Kroppen er helt avhengig av å hente seg inn for å bli bedre. Dette betyr ikke nødvendigvis at kroppen må ha en fullstendig restitusjon mellom hver økt. Mer avanserte treningsopplegg innebærer ofte at tunge treningsperioder holder kroppen i en tilstand der det er store treningsmengder uten fullstendig restitusjon. Slike faser må derimot følges opp av perioder med redusert treningsmengde for å få frem prestasjonsevnen igjen.
En rekke faktorer som kosthold, søvn og stress kan påvirke restitusjonen. I en studie av mengde søvn og effekt på fett-tap ble deltakerne delt i to grupper som ble fulgt i 14 dager (2).
Gruppe 1: 8,5 timer søvn/natt
Gruppe 2: 5,5 timer søvn/natt
Deltakerne lå i et energiunderskudd på ca. 700 kcal i underskudd per døgn. Hva skjedde? Begge grupper gikk ned ca. 3. kg i løpet av perioden. 8.5 timers-gruppen mistet 50 prosent fett og 50 prosent muskelmasse. 5.5 timers-gruppen mistet 20 prosent fett og 80 prosent muskelmasse. Sover du for lite, står du i fare for at positive endringer kropps- sammensetningen blir sterkt redusert.

BONUSTIPS
Å bli observert av en trener er vist å gi bedre styrkefremgang og muskelvekst i en tre måneders treningsstudie. Som du kan se av bildene under fikk en gruppe som ble observert av trenere økt treningsbelastningen mer enn de som trene alene, og de hadde bedre styrkefremgang i perioden i knebøy og benkpress. Å trene med noen som kan motivere, lære vekk, bistå med teknisk bistand og ikke minst – lage gode programmer, er noe som kan dra progresjonen til nye høyder!


  
Referanser
  1. Bartholomew et al 2008. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res.
  2. Arlet et al 2010. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med
  3. Mazzetti et al 2000. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance
Tilbake