Tilbake

Hvordan begynne trening etter covid infeksjon?


Det finnes flere gode forskningsartikler rundt hvordan en bør legge opptrening etter gjennomgått covid.


Vi har oppsummert hvordan du som har gjennomgått mild til moderat covid-19 infeksjon bør gjenoppta trening.
Merk at det alltid er individuelle forskjeller.
Dersom du har gjennomgått alvorlig sykdomsforløp gjelder andre retningslinjer.


Før du vurderer å gjenoppta treningen må du:
  • kunne gjennomføre vanlig hverdagsaktivitet
  • kunne gå 500 meter på flat mark uten å bli utmattet eller kortpustet.
  • ha minst ti dager med hvile og syv dager uten symptomer før du starter.



Når du begynner treningen bør du følge med på:
  • opplevd anstrengelse gjennom økten. Noter gjerne dette og før det opp mot grad av utmattelse etter trening.
  • søvnen din. God søvn og nok søvn er ekstra viktig i denne perioden.
  • stressnivået gjennom dagen. Det kan være en respons på for overeksponering.
  • måling av hvilepulsen din. Den er en indikator på hvordan kroppen din har det.


Opptreningen trinn for trinn:
(Etter minst 10 dager hvile, hvor de syv siste dager har vært symptomfrie)
 

Trinn 1: 
15 minutter med lett aktivitet.
Eksempler på aktivitet er sykkel innendørs, lett jogging, easy yoga/yin yoga eller en gåtur.
Vi anbefaler å vente med styrketrening. Formålet er å holde pulsen din lav(under 70% av makspuls).
Følelsen du skal ha er lett men energigivende. Ingen tung pust, ingen sur muskulatur. Intensitet på rundt halvparten av det du hadde før du ble syk.
Dette gjør du i minst 2 dager. Gjerne lengre. Først når du kjenner du har overskudd og energi går du videre til neste steg.
 

Trinn 2: 
Belastningen kan økes men med puls under 80% av maks.
Varighet på treningen er maks 30 minutter. Vent fortsatt med styrketrening.
Opplevelsen under trening er mer andpusten, kontroll på puls og pust. Middels intensitet og lett utmattet rett etter trening.
Vedvarer utmattelsen gå tilbake til trinn 1. Øker energinivået kan du gå videre til trinn 3. Alternativt bli på trinn 2 en økt eller to.
 

Trinn 3: 
Nå er det tid for å øke varigheten på økten.
Pulsen er fortsatt under 80% av makspuls. Varighet inntil 45 minutter. Formålet er fortsatt å trene kondisjon.
Middels intensitet og lett utmattet rett etter trening.
Vedvarer utmattelsen gå tilbake til trinn 2. Øker energinivået kan du gå videre til trinn 4. Alternativt bli på trinn 3 en økt eller to.
 

Trinn 4: 
Her økes intensiteten. Holde deg under 60 minutter i varighet.
Styrketrening kan inkluderes.
Hold deg da til 50% av normal belastning gjennom øvelsene. Lytt til kroppens tilbakemelding.
Kondisjonstrening holdes fortsatt under 80% av makspuls. Hold deg på trinn 4 i minst 2 økter(over minst 2 dager).

Når du har gjennomført trinn 4 gjennom minst to treningsøkter er du klar til å gjenoppta normal aktivitet.
Merk at trinnene kan gås opp og ned igjen.
Vi anbefaler tålmodighet og varsomhet i denne perioden.
Mange opplever at det tar lengre tid enn forventet å bli helt frisk etter mild covid. Dette gjelder særlig når treningen gjenopptas.
Det er fortsatt mye man ikke vet om covid-19, og det kan komme til oppdaterte og/eller nye anbefalinger etterhvert.

 

Ønsker du hjelp til å komme igang? 

Vi har kvalifiserte personlige trenere som står klare.

Kontakt vår PT ansvarlig HER

Tilbake