Tilbake

Frokost og metthetsfølelse – hva bør du spise?


I 2016 så en forskergruppe fra USA på effekten av egg og fiber til frokost på blant annet appetittregulering [1]. En høy proteinmengde (30 gram) og en moderat proteinmengde (20 gram) + 7 gram fiber fra en skive med fullkornsbrød ble sammenlignet opp mot en lav-protein kornfrokost (10 gram protein). Måltidene var isokaloriske (de inneholdt like mange kalorier) og også samme mengde fett. Ikke veldig overraskende viste studiet at frokosten med mest egg (30 gram protein) ga best metthetsfølelse.

Protein er kjent for å gi god metthetsfølelse [2,3]. Både høy-og moderat proteininntak fra eggemåltidet resulterte også i lavere energiinntak i det påfølgende måltidet. Reduksjonen var på 135 kcal i høy-proteinmåltidet og 69 kcal i moderat-proteinmåltidet. Med tanke på at egg er næringsrikt og en sunn høykvalitets protein- og fettkilde, er det derfor en god idé med egg til frokost (eller andre tider på døgnet). For å nå 20 gram protein, hvilket kan være fornuftig å sette som et minimumsmål per måltid, må du spise ca. 3 medium store egg dersom du ikke spiser en annen proteinkilde samtidig. Det kan tilberedes på så mange måter som gjør at du får ulike smaksopplevelser og ikke så fort går lei. Kokt egg, speilegg, eggerøre, omelett med mer.

Mer enn protein og fett er viktig
Kosthold med høyt proteininntak og redusert karbohydratinntak er assosiert med redusert inntak av korn, frukt og grønnsaker [4]. I treningsbransjen er det blitt stadig vanligere med høy-proteinkosthold. Dette kan være for eksempel 1,6-2,0 gram protein per kilo kroppsvekt (heretter referert til som g/kg/kroppsvekt). En dame på 60 kg vil dermed spise mellom 96-120 gram protein per dag for å oppnå dette. Gitt at du har en tiltenkt energimengde til disposisjon daglig, for eksempel 2000 kalorier, vil da protein utgjøre en forholdsmessig større andel av energiinntaket enn det Nasjonalt råd for ernæring anbefaler (10-20 % av daglig energiinntak/ca. 1 g/kg/kroppsvekt). Men et høyere proteininntak har sine fordeler for de som trener spesielt styrketrening, og 1,6-2,0 g/kg/kroppsvekt vil gi optimale forutsetninger for maksimal muskelvekst-og styrkeøkninger.
 
I tillegg kan det som nevnt bidra til bedre metthetsfølelse, hvilket er relevant spesielt når man vil redusere kaloriinntaket for redusere fettmassen. Å øke proteininntaket fra 15 til 30 energiprosent av daglig energiinntak med lik mengde karbohydrater, er vist å gi vektreduksjon over tid [6]. Mange er imidlertid ikke påpasselige nok med å innta nok korn, frukt og grønnsaker, og det å spise nok protein bør ikke gå på bekostning av dette. Det er god dokumentasjon for at inntak av korn kan bidra til redusert risiko for blant annet hjertesykdom, kreft og diabetes [7]. I tillegg virker inntak av frukt å forebygge overvekt, ikke øke den slik enkelte vil ha oss til å tro [8]. 500 gram fordelt på omtrent 50/50 grønnsaker, frukt og bær bør oppnås daglig, og med litt planlegging bør det gå veldig fint.
 
Min oppfordring
Spis mer enn gjerne egg til frokost, men kombiner eller varier mellom dette og korn, frukt og grønt. Skap en rutine der spesielt inntaket av frukt og grønt blir tilstrekkelig. Mange er ikke flinke nok til å innta dette. Det er viktig for å få i deg nok fiber, mikronæringsstoffer og fordi det gir positive helseutfall. På dager der du spiser kun egg til frokost kan du lage en liten salat og blande inn egg og for eksempel litt nøtter for å få en god, sunn og rask salat. Du kan også spise 1-2 egg + en bolle havregrøt kokt på vann eller melk (mengde må tilpasses til energibehov og mål) med oppkuttet frukt og/eller bær på toppen. Du kan også koke inn et rått egg i havregrøten for å få en søtere smak. Mulighetene er mange. Finn en måte å dekke næringsinntaket ditt som du kan trives med og hvor du har god etterlevelse. Alle går lei av maten de spiser i blant og da er det kjekt å tenke ut noen variasjoner/andre retter på forhånd som du kan rullere mellom.
 
Referanser
[1] The effects of the combination of egg and fiber on appetite, glycemic response and food intake in normal weight adults – a randomized, controlled, crossover trial
[2] Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different
[3] Holt SH. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
[4] Safety and efficacy of high-protein diets for weight loss
[5] Morton et al 2018.  A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
[6] Weigle et al 2005. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
[7] Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
[8] Fruit Consumption and Adiposity Status in Adults: A Systematic Review of Current Evidence
 
 
Tilbake